सोशल संवाद / डेस्क : कैल्शियम की बात आते ही सबसे पहले दूध का ख्याल आता है, लेकिन भारतीय रसोई में कई ऐसे पारंपरिक खाद्य पदार्थ मौजूद हैं, जिनमें प्रति 100 ग्राम दूध की तुलना में अधिक कैल्शियम पाया जाता है। तिल, रागी, राजगीरा, सहजन के पत्ते, सूखे अंजीर और राजमा जैसे खाद्य पदार्थ कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं। इन्हें रोजमर्रा के भोजन में शामिल कर डाइट को अधिक पौष्टिक बनाया जा सकता है।
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1. तिल (Sesame Seeds)
तिल कैल्शियम का बेहद अच्छा स्रोत है। बिना छिले तिल के 100 ग्राम में लगभग 975 मिलीग्राम कैल्शियम पाया जाता है। तिल को चटनी, लड्डू, सलाद या सब्जियों में मिलाकर खाया जा सकता है।
2. रागी (Ragi)
रागी को नाचनी भी कहा जाता है। इसके 100 ग्राम में करीब 344 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। रागी का आटा इस्तेमाल करके रोटी, डोसा और दलिया बनाया जा सकता है। यह फाइबर का भी अच्छा स्रोत है।
3. राजगीरा (Amaranth)
राजगीरा के 100 ग्राम में लगभग 215 मिलीग्राम कैल्शियम पाया जाता है। इसमें प्रोटीन, फाइबर और अन्य खनिज भी होते हैं। इसे लड्डू, रोटी या दलिया के रूप में भोजन में शामिल कर सकते हैं।
4. सहजन के पत्ते (Moringa Leaves)
सहजन के पत्तों में प्रति 100 ग्राम करीब 185 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। इन्हें दाल, सब्जी और सूप में मिलाकर खाया जा सकता है। इनमें विटामिन और अन्य पोषक तत्व भी मौजूद होते हैं।
5. सूखे अंजीर (Dried Figs)
सूखे अंजीर के 100 ग्राम में लगभग 162 मिलीग्राम कैल्शियम पाया जाता है। इसमें फाइबर और पोटैशियम भी होता है। इसे सीमित मात्रा में नाश्ते के साथ या भिगोकर खाया जा सकता है।
6. राजमा (Kidney Beans)
राजमा के 100 ग्राम में करीब 143 मिलीग्राम कैल्शियम पाया जाता है। यह प्रोटीन और फाइबर का भी अच्छा स्रोत है। राजमा को दाल, करी या सलाद के रूप में डाइट में शामिल किया जा सकता है।
कैल्शियम के लिए सिर्फ दूध पर निर्भर रहना जरूरी नहीं
इन खाद्य पदार्थों को संतुलित आहार का हिस्सा बनाकर कैल्शियम की जरूरत पूरी करने में मदद मिल सकती है। हालांकि, प्रति 100 ग्राम पोषक तत्वों की तुलना का मतलब यह नहीं है कि सामान्य मात्रा में खाया गया हर खाद्य पदार्थ एक गिलास दूध से अधिक कैल्शियम देगा। शरीर में कैल्शियम का अवशोषण भी खाद्य पदार्थ के प्रकार और उसमें मौजूद दूसरे तत्वों पर निर्भर करता है।
ध्यान दें: ये पोषण संबंधी आंकड़े अनुमानित हैं और खाद्य पदार्थ की किस्म व तैयारी के अनुसार बदल सकते हैं। कैल्शियम की कमी या हड्डियों से जुड़ी समस्या होने पर डॉक्टर या योग्य डाइटीशियन की सलाह लें।
