सोशल संवाद / डेस्क : आज के शहरी जीवन में विटामिन डी की कमी एक आम समस्या बन चुकी है। डॉक्टरों की सलाह, हेल्थ ऐप्स की नोटिफिकेशन और मेडिकल स्टोर पर उपलब्ध विटामिन सप्लीमेंट — सब इस कमी की ओर इशारा करते हैं।
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विडंबना यह है कि विटामिन डी एक ऐसा पोषक तत्व है जिसे शरीर खुद धूप से बना सकता है, लेकिन तेज़ी से बदलती जीवनशैली, इनडोर रहन-सहन और प्रदूषण ने हमें इस प्राकृतिक स्रोत से दूर कर दिया है।
हालाँकि सूर्य की रोशनी अभी भी सबसे अच्छा स्रोत है, फिर भी शाकाहारी डाइट में कुछ ऐसे खाद्य विकल्प हैं जो विटामिन डी की कमी को काफी हद तक पूरा कर सकते हैं। इस लेख में जानिए 5 प्रमुख शाकाहारी खाद्य पदार्थ, जो आपकी थाली में विटामिन डी बढ़ा सकते हैं।
1. फोर्टिफाइड डेयरी उत्पाद – रोज़ की थाली में छुपा पोषण
दूध, दही और चीज़ जैसे डेयरी उत्पाद जब विटामिन डी से फोर्टिफाइड होते हैं, तो वे एक शक्तिशाली स्रोत बन जाते हैं। भारत में कई कंपनियाँ अब फोर्टिफाइड दूध और दही उपलब्ध करा रही हैं, जो शाकाहारियों के लिए एक आसान विकल्प है।
कैसे सेवन करें:
- फलों और ओट्स के साथ दही को हेल्दी ब्रेकफास्ट में बदलें।
- स्मूदी के लिए फोर्टिफाइड दूध का उपयोग करें।
- पराठा रोल में फोर्टिफाइड चीज़ डालें।
2. धूप में सुखाए गए मशरूम – प्रकृति का शाकाहारी चमत्कार
मशरूम एकमात्र ऐसे शाकाहारी खाद्य पदार्थ हैं जो सूर्य की रोशनी में प्राकृतिक रूप से विटामिन D2 का उत्पादन करते हैं। विशेष रूप से शिटाके, माइटाके और पोर्टोबेलो मशरूम को धूप या UV लाइट में सुखाने पर उनमें विटामिन डी का स्तर बढ़ जाता है।
कैसे सेवन करें:
- मशरूम को स्टर-फ्राई करें या सूप में मिलाएं।
- पकाने से पहले मशरूम को 30 मिनट के लिए धूप में रखें ताकि उनमें विटामिन डी बढ़ सके।
3. फोर्टिफाइड प्लांट-बेस्ड मिल्क – शाकाहारियों के लिए स्मार्ट विकल्प
सोया, बादाम और ओट मिल्क जैसे प्लांट-बेस्ड दूध अब अक्सर विटामिन डी से फोर्टिफाइड होते हैं। यह उन लोगों के लिए एक बेहतरीन विकल्प है जो डेयरी नहीं लेते।
कैसे सेवन करें:
- चाय या कॉफी में डालें।
- दलिया या स्मूदी में मिलाएँ।
- लेबल ज़रूर पढ़ें – सभी प्लांट-बेस्ड दूध फोर्टिफाइड नहीं होते।
4. रागी (फिंगर मिलेट) – देसी सुपरफूड
रागी, भारतीय आहार में एक पारंपरिक अनाज है जो आमतौर पर कैल्शियम और आयरन के लिए जाना जाता है, लेकिन कम लोग जानते हैं कि धूप में सुखाए या अंकुरित रागी में भी थोड़ी मात्रा में विटामिन डी मौजूद हो सकता है।
कैसे सेवन करें:
- रागी दलिया को गुड़ के साथ मीठा बनाएं।
- रागी की नरम रोटियाँ बनाएं।
- बच्चों के लिए रागी डोसा या पैनकेक ट्राय करें।
5. फोर्टिफाइड अनाज – व्यस्त जीवनशैली के लिए आदर्श
ब्रेकफास्ट सीरियल्स जैसे कॉर्न फ्लेक्स, मूसली या ओट्स अब विटामिन डी से फोर्टिफाइड आते हैं। ये खासकर बच्चों और ऑफिस जाने वाले लोगों के लिए बढ़िया विकल्प हैं।
कैसे सेवन करें:
- दूध या प्लांट-बेस्ड मिल्क के साथ खाएं।
- दही के ऊपर कुरकुरे टॉपिंग की तरह इस्तेमाल करें।
- इनसे हेल्दी एनर्जी बार बनाएं।
अगर आप शाकाहारी हैं और विटामिन डी की कमी से जूझ रहे हैं, तो घबराने की जरूरत नहीं है। थोड़ी सी समझदारी और सही खाद्य विकल्पों के साथ आप अपनी डाइट को विटामिन डी से भरपूर बना सकते हैं। साथ ही, रोज़ाना कुछ समय सूरज की रोशनी में बिताना अब भी सबसे आसान और प्राकृतिक तरीका है इस विटामिन को पाने का।
