खर्राटे एक कर्कश या कर्कश आवाज है जो तब होती है, जब हवा आपके गले में शिथिल ऊतकों से होकर गुजरती है, जिससे सांस लेते समय ऊतक कंपन करने लगते हैं. हर कोई कभी न कभी खर्राटे लेता ही है, लेकिन कुछ लोगों के लिए यह एक समस्या हो सकती है. कभी-कभी यह किसी गंभीर स्वास्थ्य स्थिति का संकेत भी हो सकती है. लाइफस्टाइल में बदलावों से खर्राटों को रोकने में मदद मिल सकती है. अगर आपको भी खर्राटे आते हैं तो कुछ तरीकों से आप खर्राटों की समस्या से छुटकारा पा सकते हैं.
खर्राटों का कारण
खर्राटे अक्सर ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया (ओएसए) नामक स्लीपिंग डिसऑर्डर से जुड़े होते हैं लेकिन हर खर्राटे ओएसए नहीं होते. ओएसए की पहचान अक्सर तेज खर्राटों से होती है. इसमें आप तेज खर्राटे या हांफने की आवाज के साथ जाग सकते हैं.
लेकिन यदि खर्राटों के साथ नीचे दिखने वाले लक्षण दिखते हैं तो वह ओएसए हो सकता है.
नींद के दौरान सांस रुकना
दिन में बहुत नींद आना
जागने पर गले में ख़राश होना
रात में हांफना या दम घुटना
रात में सीने में दर्द
हाई ब्लड प्रेशर
तेज खर्राटे
लाइफस्टाइल बदलें
वजन कम करना
सोने से पहले शराब पीना
नाक बंद का इलाज कराना
पीठ के बल ना सोना
नींद की कमी से बचना
करवट लेकर सोएं
पीठ के बल सोने से कभी-कभी आपकी जीभ आपके गले के पीछे चली जाती है जो आपके गले से हवा के प्रवाह को आंशिक रूप से अवरुद्ध कर देती है. हवा को आसानी से प्रवाहित करने और अपने खर्राटों को कम करने या रोकने के लिए आपको करवट लेकर सोना ही पड़ सकता है.
पर्याप्त नींद लें
अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन और स्लीप रिसर्च सोसाइटी के अनुसार, आपको 7-9 घंटे की नींद हर रात लेनी चाहिए. अगर ऐसा नहीं होता है तो अगली रात खर्राटे आ सकते हैं. दरअसल, नींद की कमी से आपके खर्राटों का खतरा बढ़ सकता है. ऐसा इसलिए है क्योंकि यह आपके गले की मांसपेशियों को आराम पहुंचा सकता है, जिससे आपको वायुमार्ग में रुकावट होने की अधिक संभावना हो सकती है. खर्राटों से आपकी नींद की कमी का खतरा भी बढ़ सकता है क्योंकि इससे नींद में बाधा आती है.
सिर को ऊपर उठाएं
अपने बिस्तर के सिरहाने (सिर रखने वाले हिस्से) को कुछ इंच ऊपर उठाने से आपकी नाक के वायुमार्ग खुले रहकर खर्राटों को कम करने में मदद मिल सकती है. थोड़ी अतिरिक्त ऊंचाई पाने के लिए आप बेड राइजर या तकिए का उपयोग कर सकते हैं.
